Bila
Anda berusia di atas 45 tahun, atau lebih muda namun berisiko tinggi terkena
diabetes (misalnya, karena salah satu atau kedua orang tua Anda memiliki
diabetes atau berat badan Anda di atas normal)… waspadalah! Diabetes selalu
mengintai Anda. Semakin hari, semakin banyak orang Indonesia yang menderita
diabetes tipe-2 (diabetes yang dimulai pada saat dewasa). Menurut perkiraan
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) jumlah penderita diabetes tipe-2 di Indonesia meningkat tiga kali
lipat dalam 10 tahun dan pada 2010 lalu mencapai 21,3 juta orang. Bandingkan
dengan tahun 2000, yang jumlah penderitanya baru mencapai 8,4 juta orang.
Diabetes
tipe-2 dikaitkan dengan kondisi yang dikenal sebagai resistensi insulin.
Meskipun ada unsur gangguan sekresi insulin dari sel-sel beta pankreas, cacat
utamanya adalah ketidakmampuan tubuh untuk merespon insulin dengan baik.
Pankreas telah bekerja keras untuk memproduksi insulin lebih banyak, tetapi
jaringan tubuh (misalnya, otot dan sel-sel lemak) tidak merespon dan tidak peka
terhadap insulin. Pada titik ini, diabetes terjadi di mana kadar gula darah melambung
di atas normal. Kadar gula darah yang terus-menerus tinggi pada akhirnya akan
menimbulkan banyak komplikasi kesehatan yang serius.photo © 2009 Mike Baird | more info (via: Wylio)
Untungnya,
Anda bisa mencegah diabetes tipe-2 melalui perubahan gaya hidup. Membuat
beberapa perubahan sederhana dalam gaya hidup Anda sekarang dapat membantu Anda
mencegah dan mengendalikan diabetes. Pertimbangkan 10 tips pencegahan diabetes
berikut:
1.
Lakukan lebih banyak aktivitas fisik
Ada
banyak manfaat berolahraga secara teratur. Latihan olahraga dapat membantu meningkatkan
sensitivitas tubuh Anda terhadap insulin, yang membantu menjaga kadar gula
darah dalam kisaran normal. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada pria
yang diikuti selama 10 tahun, untuk setiap 500 kkal yang dibakar per minggu
melalui latihan, ada penurunan 6% risiko relatif untuk pengembangan diabetes.
Penelitian itu juga mencatat manfaat yang lebih besar pada pria yang lebih
gemuk.
Dengan
meningkatkan olahraga, tubuh menggunakan insulin lebih efisien sampai 70 jam
setelah latihan. Jadi, berolahraga 3-4 kali seminggu akan bermanfaat pada
kebanyakan orang. Penelitian menunjukkan bahwa baik latihan aerobik dan latihan
ketahanan dapat membantu mengendalikan diabetes, tapi manfaat terbesar berasal
dari program fitness yang meliputi keduanya. Perlu dicatat bahwa banyak manfaat
olahraga independen terhadap penurunan berat badan. Namun, bila dikombinasikan
dengan penurunan berat badan, keuntungannya meningkat secara substansial.
2.
Dapatkan banyak serat dalam makanan
Makanan
berserat tidak hanya mengurangi risiko diabetes dengan meningkatkan kontrol
gula darah tetapi juga menurunkan resiko penyakit jantung dan menjaga berat
badan ideal dengan membantu Anda merasa kenyang. Makanan tinggi serat antara
lain buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan umbi-umbian. Salah
satu makanan tinggi serat yang terbukti dapat mengendalikan diabetes adalah dedak padi atau bekatul.
3.
Makanlah kacang-kacangan dan biji-bijian
Meskipun
tidak jelas mengapa, biji-bijian dapat mengurangi risiko diabetes dan membantu
menjaga kadar gula darah. Dalam sebuah studi pada lebih dari 83.000
perempuan, konsumsi kacang-kacangan (dan selai kacang) tampaknya menunjukkan
beberapa efek perlindungan terhadap pengembangan diabetes. Wanita yang
mengkonsumsi lebih dari lima porsi satu-ons kacang per minggu menurunkan resiko
terkena diabetes dibandingkan wanita yang tidak mengkonsumsi kacang sama
sekali.
4.
Turunkan berat badan
Sekitar
80% penderita diabetes kegemukan dan kelebihan berat badan. Jika Anda
kelebihan berat badan, pencegahan diabetes dapat bergantung pada penurunan
berat badan. Setiap kg Anda kehilangan berat badan dapat meningkatkan kesehatan
Anda. Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang kegemukan mengurangi risiko
diabetes mereka sebesar 16 persen untuk setiap kilogram berat badan yang
hilang. Juga, mereka yang kehilangan sejumlah berat setidaknya 5 sampai 10
persen berat badan awal dan berolahraga secara teratur mengurangi risiko
diabetes hampir 60 persen dalam tiga tahun.
5.
Perbanyak minum produk susu rendah lemak
Data
mengenai produk susu rendah lemak tampaknya berbeda-beda, tergantung apakah
Anda gemuk atau tidak. Pada penderita obesitas, semakin banyak susu rendah
lemak yang dikonsumsi, semakin rendah risiko sindrom metabolik. Secara khusus,
mereka yang mengkonsumsi lebih dari 35 porsi produk susu tersebut seminggu
memiliki risiko jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang mengkonsumsi kurang
dari 10 porsi seminggu. Menariknya, hubungan ini tidak begitu kuat pada orang
yang ramping.
6.
Kurangi lemak hewani
Dalam
sebuah penelitian terhadap lebih dari 42.000 orang, diet tinggi daging merah,
daging olahan, produk susu tinggi lemak, dan permen, dikaitkan dengan
peningkatan risiko diabetes hampir dua kali dari mereka yang makan diet sehat.
Hal ini independen terhadap berat badan dan faktor-faktor lain.
7.
Kurangi konsumsi gula
Konsumsi
gula saja tidak terkait dengan pengembangan diabetes tipe 2. Namun, setelah
disesuaikan dengan berat badan dan variabel lainnya, tampaknya ada hubungan antara
minum minuman sarat gula dan pengembangan diabetes tipe 2. Wanita yang minum
satu atau lebih minuman bergula sehari memiliki hampir dua kali lipat risiko
terkena diabetes daripada wanita yang minum satu per bulan atau kurang.
8.
Berhenti merokok
Merokok tidak hanya berkontribusi pada penyakit jantung dan
menyebabkan kanker paru-paru tetapi juga terkait dengan perkembangan diabetes.
Merokok lebih dari 20 batang sehari dapat meningkatkan risiko diabetes lebih
dari tiga kali lipat dari orang yang tidak merokok. Alasan tepatnya untuk hal
ini belum diketahui dengan baik. Kemungkinan merokok secara langsung menurunkan
kemampuan tubuh untuk memanfaatkan insulin. Selain itu, ada juga hubungan
antara merokok dan distribusi lemak tubuh. Merokok cenderung mendorong bentuk
tubuh “apel” yang merupakan faktor risiko untuk diabetes.
9.
Hindari lemak trans
Hindari
mengkonsumsi lemak trans (minyak sayur terhidrogenasi) yang
banyak digunakan pada produk olahan dan makanan cepat saji. Mereka telah
menunjukkan berkontribusi pada penyakit jantung dan juga dapat menyebabkan
diabetes tipe- 2.
10.
Dapatkan dukungan
Dapatkan
teman, keluarga atau sekelompok orang untuk membantu Anda dalam mencegah
diabetes. Mereka dapat mendukung Anda dalam memempertahankan gaya hidup sehat
baru Anda.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar